Jeszcze nie jest za późno, aby zbudować dobrą formę na wakacje. Jeżeli rozpoczniesz już teraz możliwa jest nawet sylwetka plażowa. Wszystko zależy jedynie od Twojej determinacji i systematyczności. Wystarczy 50 dni, aby poprawić swój wygląd lub 100, aby go całkowicie odmienić. Powinieneś trzymać dietę, trenować siłowo 3 razy w tygodniu oraz wykonać 50 tys. kroków w tygodniu. Od czego mam zacząć?
Dieta to 90% sukcesu
Twoja sylwetka plażowa na pewno nie powstanie jeżeli nie będziesz odpowiednio jadł. Musisz stosować się do podstawowych zasad, które w zupełności wystarczą. Nie są to żadne złote rady a podstawowe rzeczy:
Zapotrzebowanie kaloryczne – określa ile kalorii powinieneś jeść przy swoim stylu życiu oraz aktywności treningowej. Można je obliczyć przy pomocy wzory waga × 24 × 1,4. W ten sposób określisz swoje 0 kaloryczne, od którego odejmij 400 kalorii. Dzięki temu schudniesz i powstanie sylwetka plażowa.
W ramach obliczonej ilości kalorii zjadaj 1,6 – 2g białka/kg masy ciała, 0,6g tłuszczy/kg masy ciała a resztę przeznacz na węglowodany. Każdy gram biała i węglowodanów to 4 kalorie natomiast tłuszczy 9.
Do ogólnej liczby wliczaj również napoje. Pij przede wszystkim wodę, owocową herbatę, czarną kawę, napoje zero.
Jak trenować, aby powstała sylwetka plażowa?
Trenuj siłowo w domu lub na siłowni 3 razy w tygodniu. Najlepiej stosuj trening FBW – całe ciało na każdej serii. Zajmie on zdecydowanie mniej czasu, a jednocześnie pozwoli skutecznie przetrenować całe ciało. Na duże partie mięśniowe (klatka, nogi, plecy, barki) stosuj od 12 do 20 serii tygodniowo gdzie w każdej serii wystarczy od 4 do 6 powtórzeń. Małe partie mięśniowe (biceps, triceps) trenuj w 9 do 12 seriach. W każdej serii wykonuj od 8 do 12 powtórzeń. W treningu uwzględnij również trening brzucha w 3 seriach po 8 do 12 powtórzeń.
Do tak przygotowanego treningu siłowego dodaj trening cardio. Będzie nim najprostsza forma – spacer. Wykonuj 50 tys. kroków tygodniowo. To w zupełności wystarczy, aby powstała sylwetka plażowa.
Zobacz również:
Dieta, trening……..regeneracja = sylwetka plażowa
Trzecim filarem, dzięki któremu zostanie zbudowana sylwetka plażowa jest regeneracja. Zadbaj o nią trenując nie więcej niż 3 razy w tygodniu, a także poprzez dobry jakościowo sen trwający 7-9 godzin. Aby tak się stało:
- nie pij kawy później niż 6 godzin przed snem
- ogranicz światło niebieskie z laptopa, telefonu lub telewizora na min. 1 godzinę przed snem
- śpij w ciemnej, wygłuszonej i dobrze przewietrzonej sypialni
- ogranicz stres w życiu i pracy
W ten sposób masz gotowy przepis, w jaki sposób osiągnąć sukces i odmienić swój wygląd na wakacje. A kto wie może Twoja sylwetka plażowa pozostanie z Tobą już na lata i całkowicie odmienisz swoje życie, zmienisz nawyki żywieniowe. Staniesz się bardziej atrakcyjny i znajdziesz miłość życia.